VADBA NA STOPNICAH, ZAKAJ PA NE?

Stopnice so vsem dostopen vadbeni pripomoček, lahko uporabimo kar tiste v domačem bloku ali hiši, še boljše pa če se odpravimo na svež zrak in trening opravimo kar zunaj.

V začetnem, pripravljalnem delu se najprej ogrejemo z aktivnostmi po stopnicah gor in dol. Zaradi varnosti izvajamo vaje le v smeri navzgor, navzdol se vračamo v hoji ali počasnem teku. Med spuščanjem po stopnicah lahko zamahujemo z rokami naprej/nazaj,  krožimo v komolcih in zapestjih. Temu na koncu dodamo še raztezne vaje za posamezni del telesa.

OGREVALNE VAJE:

* Hoja po stopnicah naprej

* Hoja naprej s prestopanjem dveh stopnic

* Bočna hoja z visokim dviganjem kolen ( izvedemo na obe strani)

*Tek naprej ( z vsako nogo na eno stopnico)

* Tek naprej ( na vsako stopnico z obema nogama, menjava vodilne noge)

* Tek bočno ( menjava strani)

Ogrevalni del naj traja do 15 minut, vsako vajo ponovimo nekje 2-4x.

V glavnem delu treninga izvajamo vaje za moč celega telesa, pri čemer uporabljamo različno višino stopnic ter si s tem določimo težavnost vadbe ( v oporah spredaj in zadaj je vaja lažja, če se opiramo na višjo stopnico).  Med serijami lahko izvedemo aktivni odmor v obliki hoje ali lahkotnega teka navzgor po stopnicah.

VAJE V GLAVNEM DELU:

Krepilne gimnastične vaje, 10-15 ponovitev, 1-3 serije, odmor med vajami 20-30s, med nizi 1 minuta.

*Skleca izmenično na nižji in višji stopnici ( brez premikanja stopal naprej)

* Triceps spust v opori zadaj ( težja izvedba z eno nogo dvignjeno)

* Počep z odmikom noge v stran ( z eno nogo stojimo na višji stopnici)

* Izpadni korak z zadnjo nogo na stopnici ( menjava noge)

* Počep poskok po stopnicah navzgor

* Poskoki po eni nogi navzgor

* Priteg kolen na prsni koš v opori spredaj ( »gorski tekač«)

Sledi še raztezni del in umirjanje ki je pomemben del vsakega treninga saj z njim poskrbimo za hitrejše obnavljanje mišic ter ohranimo našo gibljivost.

VAJE ZA RAZTEZANJE:

*  Razteg primikalk kolka (sed v metuljčku)

* Razteg pogibalk kolka (z eno nogo na višjo stopnico, zadnja noga iztegnjena in peta na tleh)

*  Razteg upogibalk kolena

* Razteg tricepsa in prsnih mišic

Gala.