Poškodbe in (ne)pravilno izvedena aktivnost

Sigurno ne slišiš prvič za t.i. sedeč način življenja. Že kar nekaj let se po medijih govori o posledicah le tega, kljub precejšnji medijski pozornosti, pa se še vedno srečujemo z mnogimi zdravstvenimi težavami, katerih vzrok leži v:

  • fizični neaktivnosti ali
  • nepravilno izvedeni aktivnosti.

Naj začnem pri sebi. Kot športnik in študent fizioterapije sem v stiku s telesno dejavnostjo konstantno že od svojega otroštva, zato mi je jasno, da fizična neaktivnost in sedeč način življenja vodita k določenim zdravstvenim težavam, kot so npr.:
– mišične skrajšave, ki omejujejo normalno gibljivost,

– slabša mišična zmogljivost, ki poveča tveganje za mišično-skeletne poškodbe (1) in

– druge kronične bolezni razvitega sveta.
K temu naj dodam, da redna aerobna vadba znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 ter za srčno-žilne bolezni, ki predstavljajo največji vzrok smrti v svetu (WHO, 2017).

Zgoraj napisano se predvsem nanaša na fizično neaktivnost, v času svojega študija pa mi je osebno postala bolj zanimiva nepravilno izvedena aktivnost. Opažati sem začel, da se vse več ljudi ukvarja s telesno dejavnostjo, kar je seveda super, ampak ko se ozrem po fitnesu, telovadnici ali naravi, opazim, da je ta telesna dejavnost (razen izjem seveda) očitno brezglava. Naj opišem dva primera, ki sta mi najbolj padla v oči.

Na eni strani so ljudje ki se čez noč odločijo, da bodo začeli teči maratone, in kapo dol vsem, ki imajo voljo, da preizkušnjo premagajo, vendar pa so po navadi to ljudje, ki precenijo svoje telesne sposobnosti. Za prvi trening se odločijo, da takoj pretečejo polmaraton in ko pridejo domov se počutijo odlično. Cilj je dosežen. Naslednje jutro se sicer zbudijo z bolečino, ampak ta čez čas mine, zato sledi drugi »trening«, spet 21 km. Koleno tokrat boli že med tekom. » Kaj je narobe? Sigurno imam slabe teniske«. In zamenja teniske, koleno še vedno boli. Ob vsem tem dogajanju oseba začne dvomiti o tem, če je tek sploh primeren zanj in zaradi slabih izkušenj ga vse bolj opušča.

Torej kaj je pri tem primeru res narobe? Teniske lahko povzročijo težave, ampak tukaj je osnovna napaka nepravilen pristop oziroma izvedba aktivnosti. Preden se lotiš takega izziva kot je maraton ali polmaraton je potrebno začeti pri osnovnih stvareh. To pomeni analiza teka. Kako tečem? Ali iztegujem kolčni sklep? Kako dostopam? Kje so moje roke med tekom?

tek pravilno
Foto: Pinterest

Za tem sledi krepitev šibkih in raztezanje skrajšanih mišic. V današnjem, »sedečem« času to v večini primerov pomeni krepitev stegenskih in ritnih mišic ter raztezanje upogibalk kolčnega ter kolenskega sklepa. Šele za tem sledi tek na daljše proge in seveda ne takoj 21km, ampak postopno stopnjevanje glede na posameznikovo telesno pripravljenost.

Druga skrajnost pa so osebe, ki si po novoletni zaobljubi kupijo polletno karto v fitnesu. Spet, kapo dol, podpiram zaobljube, vendar… Ta oseba hodi v fitnes in začne po dobrih 2 mesecih opažati rezultate. Poveča se mu mišična masa, v boljši kondiciji je, kasneje se zadiha in še večje breme lahko dvigne. Po 6 mesecih se odloči, da podaljša karto. Mišična masa raste, ampak še vedno ni sposoben dvigniti takega bremena, kot ga dvigne prijatelj pri isti vaji. Zato se začne osredotočati samo na težo, ki jo bo premagal, pozablja pa na tehniko izvedbe vaje. In s časom mu uspe ujeti prijatelja, ampak mišična masa ne raste več. »Kako ne raste, če dvignem večje breme?«. Odgovor leži v tehniki izvedbe. Ne glede na to katero vajo delaš, moraš biti pozoren na izvedbo. S fokusom samo na premagani teži pozabiš za kaj sploh delaš določeno vajo. In ni vse v bremenu, ki ga dvigneš. Naj ti bo to v razmislek: večje kot je breme, večja je verjetnost poškodb poleg tega pa je najučinkovitejši način za povečanje mišice trening z submaksimalnimi bremeni, kar pomeni 6 – 12 ponovitev (cca. 70 – 85 %  ponovitvenega maksimuma) v kombinaciji s krajšimi odmori med seti (30 – 90 sekund) (2).

deadlift-right-and-wrong
Foto: boxrox.com

Kot primer naj vam služi nakupovanje. Sem prepričan, da se vam je že zgodilo da ste šli v supermarket brez listka in ko ste hodili mimo nakupovalnih polic se vam je zdelo, da morate v voziček dati vse in ko pridete do blagajne ugotovite, da je poln nepotrebnih stvari. Podobno je pri telesni aktivnosti. Če gremo brez načrta v telovadnico, fitnes ali na stezo, pogosto pozabimo na namen in cilj vadbe. Trudimo se dvigniti čim večje breme ali pa preteči čim daljšo razdaljo, kar je odlično, saj samo takšno razmišljanje vodi do rezultatov, ampak naj ne bo prisotno samo razmišljanje o premagani teži, številu ponovitev ali pretečenih kilometrih, saj nas do dolgoročnega uspeha vodi predvsem razmišljanje o pravilni izvedbi in sledenje namenu vadbe.

Zapisal: Rok, športnik in študent fizioterapije

Literatura:

  1. Kisner C in Colby LA (2007). Therapeutic exercise: Foundations and techniques. 5th ed. Philadelphia: F. A. Davis, str. 148.
  2. Schoenfeld, BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res24(10): 2857-75.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s