Ali pri počepu kolena res ne smejo preko prstov?

Počep, ena izmed najbolj osnovnih oblik gibanja in ena izmed najpogosteje izvedenih vaj pozna več variacij in navodil za izvedbo. Poznamo različne variante izvedbe počepa za aktivacijo različnih mišičnih skupin. Kljub različnim oblikam počepa, pa obstajajo za vse enaka, temeljna navodila za pravilno izvedbo. Ta navodila temeljijo predvsem na preventivni funkciji za preprečitev poškodb in pogosto vsebujejo naslednje točke:

  • drži palico simetrično
  • stisni lopatici skupaj
  • aktiviraj jedro telesa
  • stoj približno v širini ramen
  • kolena ne smejo potovati navznoter
  • kolena ne smejo iti čez prste

Kot nekdanji športnik sem se srečal s podobnimi navodili na treningih, ampak takrat se nisem vprašal zakaj je treba počepniti na tak način. V času študija mi je postalo jasno zakaj je treba upoštevati skoraj vse naštete točke, le za zadnjo še nimam točnega odgovora. Ali res kolena ne smejo čez prste?

Naj začnem s primerom smučanja (da pa ti bo bolj jasno o čem govorim, glej spodnjo sliko). Kdor se malo bolj resno ukvarja s tem športom, ve da je za dobro izvedbo zavoja potrebno potiskati kolena naprej. Skozi zavoj je večina teže na zunanji nogi, zaradi česar ta ostane bolj stegnjena, medtem ko je notranja noga pokrčena. Torej, če sledimo navodilu, da je potrebno potiskati kolena naprej, se hitro zgodi da koleno pride čez prste (primer tudi na spodnji sliki). Zakaj bi se torej v telovadnici izogibali temu da gre koleno čez prste, ko pa se to dogaja skoraj v vsakem zavoju pri smučanju?

cody9209

Enako velja za smučarske skoke, kjer gredo kolena krepko čez prste tik pred odrivom.

skoks počep

V različnim študijah (1,2) so primerjali mehaniko telesa ob normalnem počepu in ob počepu, kjer ni bil možen gib kolena čez prste. V obeh raziskavah so ugotovili, da se je pri počepu, kjer je bila omejena gibljivost kolena, spremenila razporeditev sile. V prvi raziskavi se je sila prenesla na kolke in spodnji del hrbta (1). Medtem ko se je pri drugi bistveno povečala krivina prsne hrbtenice (2). V obeh primerih je prišlo do kompenzacije omejitve, ki pa ni nujno dobra. Res da se je zmanjšalo breme na kolenski sklep, a se je preneslo na druge občutljive dele.

Ko imaš na ramenskem obroču težko utež, veš da je potrebna dobra stabilizacija trupa da se obdržiš pokonci, če pa pomisliš da se ti ob počepu še dodatno poveča prsna krivina (2) oz. prenese več sile na spodnji del hrbta (1) bo to breme že izredno težko stabilizirat obenem pa bo hrbtenica bistveno bolj trpela na ta račun.

Če bi torej ob počepu sedaj slepo sledil navodilu, da kolena ne smejo čez prste, se bi  mehanika gibanja porušila na drugih predelih telesa. Pri počepu je nujno da gre težiščnica čez sredino tvojega stopala, zato je potrebno (poleg drugih dejavnikov) imeti kolena v ustreznem položaju. Ne smejo biti predaleč zadaj ali spredaj, temveč le nekaj centimetrov pred prsti (3). Na spodnji sliki lahko vidiš kako pri treh različnih tehnikah počepa (sprednji počep, zadajšnji z višje ležečo palico in zadajšnji z nižje ležečo palico) težiščnica ostane na sredini stopala, kolena gredo pa prek prstov.

počep

Od kod torej navodilo, da kolena ne smejo čez prste? V literaturi navajajo, da naj bi šlo za napačno interpretiranje rezultatov starejše študije (1). Verjetno pa gre tudi za napačne razumevanje navodila da naj kolena ostanejo ves čas nad stopalom, kar se nanaša na to da se med počepom ne pomaknejo navznoter. Neupoštevanje tega navodila pa je bolj nevarno kot če gre koleno preveč naprej, saj se ob pomiku kolena navznoter bistveno bolj obremenijo ligamentarne strukture sklepa.

Torej ali kolena res ne smejo čez prste? Ne, lahko se izvede tako globok počep, da bodo šla kolena prek prstov. Ampak je treba upoštevati dejstvo, da so bile študije izvedene na zdravih posameznikih, zato je ob določenih zdravstvenih težavah potrebno upoštevati druga navodila. Recimo osebe po rekonstrukciji sprednje križne vezi ali osebe s patelofemoralnim bolečinskim sindromom, naj se izogibajo takemu počepu (4). Poleg tega smo si med seboj precej različni, zato vsak tudi ne bo mogel priti s koleni čez prste. Na to vpliva lahko dolžina stegnenice, mišične skrajšave in obseg gibljivosti v sosednjih strukturah (predvsem gleženj). Zaradi naštetih razlik, ni možno pri vseh, da spravijo kolena čez prste. Namen tega članka pa je predvsem, da razjasnim zdravim osebam, ki zadržujejo kolena za prsti in si s tem rušijo položaj hrbtenice , da lahko spustijo kolena bolj naprej, saj bodo na tak način lažje in varneje počepnili.

Rok Šmejic


Viri:

  1. Fry AC, Smith C, Schilling K (2003). Effect of knee position on hip and back during the barbell squat. J Strength Cond Res 17(4):629-33
  2. List R, Guelay T, Stoop M, Lorenzetti S (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res 27(6):1529-38
  3. Rippetoe M, Kilgore L (2007). Starting strength: basic barbell training, 2nd ed. The Aasgaard Company, Buchanan
  4. Kisner C in Colby LA (2007). Therapeutic exercise: Foundations and techniques. 5th ed. F. A. Davis, Philadelphia

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s